Temps estimat de lectura: 7 minuts
La incertesa i l’ansietat estan molt relacionades: La gestió positiva de la incertesa és clau en la prevenció de l’ansietat.
La incertesa és el pitjor enemic de l’ansietat
Com prevenir l’ansietat davant la incertesa?. L’ansietat implica anticipar-se a allò que pot passar i és un mecanisme adaptatiu. El cervell prefereix saber en tot moment què és el que pot esperar que succeeixi, i en general es resisteix al canvi. Davant la incertesa poden sorgir moltes preguntes: quant durarà aquesta situació?, què passarà durant i després?, i si passa x? I això dispara el cortisol, ens posa en estat d’alerta. Per ajudar a preparar-nos i enfrontar-nos a situacions noves.
La incertesa és inherent a la vida. No ho podem controlar tot. La vida és com és, no com esperem. I a més a més, actualment vivim en un entorn que s’ha definit com BANI. BANI significa Brittle (fràgil), Anxious (ansiós), Non-linear (no lineal) i Inepse (incomprensible).
Per això, la incertesa és el pitjor enemic de l’ansietat.
12 estratègies útils per a prevenir l’estrès i l’ansietat davant la incertesa
COM CUIDAR EL CERVELL
- Gestionar la incertesa. Centrem els nostres pensaments i accions en el que depèn de nosaltres i en el que sí que podem fer o influenciar en aquests moments, en comptes de pensar en el que no podem controlar. No malgastem la nostra energia en pensaments que no són ni adaptatius ni útils. Pots llegir també aquestes 6 claus per a gestionar la incertesa.
- Evitar la sobre informació. Informa’t una vegada al dia i només de fonts fiables i contrastables. Estar constantment pendent de les xarxes socials i els mitjans, no ens soluciona res. Desconnecta les notificacions del mòbil, i assigna un horari en mode avió per a desconnectar de tot l’extern. Evitar difondre possibles faules o rumors que ens arriben.
- Crear un calendari o pla d’activitats visible i aprofitar per a fer allò que mai teníem temps de fer. El cervell prefereix tenir clar el que farà i no estar constantment prenent petites decisions. Defineix rutines que incloguin àpats, entreteniment, meditar, llegir, aprendre, exercici físic, moments amb un/a mateix, moments compartits en família o parella, ordenar, ajudar a les persones que ho estan passant pitjor). Escull cuidar i acaronar l’”èsser”, més que el fer.
- Reenfocar els pensaments. El que en psicologia cognitiva s’anomena reestructuració cognitiva: si tens pensaments catastròfics o anticipatoris, intenta corregir-los, amb altres pensaments o frases que t’ajudin a relativitzar, a rebaixar la intensitat de l’emoció i que estiguin centrats únicament en el que depèn de tu. Eliminem queixes, excusa, victimismes, del nostre vocabulari, no ens són útils.
COM CUIDAR EL COS
- Alimentació sana i conscient. Menja de manera saludable i ordenada, a les hores. L’estrès i l’ansietat pot generar que anem a la nevera o a picar qualsevol cosa entre hores. Podem substituir allò que ens ve de gust picar per ansietat o avorriment, per un got d’aigua, una infusió o una fruita. El cervell sempre prefereix substituir una acció per una altra, més que l’auto-prohibició de fer alguna cosa.
- Exercici i higiene personal. El nostre cervell i el nostre cos estan dissenyats per al moviment (podem ballar, saltar, fer estiraments o aprofitar les opcions que molts entrenadors/es professionals ofereixen a la xarxa en directe o a través de tutorials o aplicacions). Augmentarem el nivell de serotonina i d’endorfines, neurotransmissors que fan que ens sentim millor, i alhora protegirem el nostre sistema immunitari. Si teletreballes, cuida la teva rutina d’higiene com si anessis a l’oficina (el pijama només per a dormir!!).
- Cuidar la postura. Mantenir la postura redreçada amb l’esquena recta i cos simètric redueix el nivell del cortisol, l’hormona de l’estrès. Quan el cos està redreçat, el cervell interpreta que estem bé, i alhora respirem i oxigenem millor.
- Mantenir una rutina per a dormir. Podem ficar-nos al llit a la mateixa hora, desconnectar pantalles una hora abans de ficar-nos al llit, escoltar meditacions guiades per a relaxar-nos, etc.
COM CUIDAR LES EMOCIONS
- Practicar la connexió i la conversa de qualitat. Escriure o expressar les nostres emocions i com estem vivint la situació incerta amb les persones pròximes, ens ajuda a processar millor aquesta situació que és totalment nova per a tothom. Provoquem converses sense estar pendents del rellotge, mirant-nos als ulls, copsant allò que sovint no tenim temps de copsar. Aprofitem les tecnologies per a parlar per telèfon o videoconferència amb persones que ens importen i estan lluny, i amb les persones que viuen soles. Potser no ens podem abraçar però sí que podem estar presents amb la mirada i el cor.
- Practicar la mirada interior, reflexionar, connectar amb la nostra essència. Sovint, vivim cap a fora. Busquem la felicitat fora de nosaltres, en coses materials o ideals que ens han “venut”. Davant de qualsevol situació adversa, sobtada i incerta també és una oportunitat per a buscar moments per a connectar amb nosaltres mateixos/es i amb les persones que ens envolten, connectar amb el silenci, reflexionar sobre qui som, què volem i quines són les nostres prioritats i els nostres valors, per a quins hem vingut al món. És una bona oportunitat per al nostre creixement personal.
- Centrar-nos en el moment present. Practicar la meditació Mindfulness, ioga, fer treballs manuals o senzillament, parar atenció a la nostra respiració, sentint-la sense voler canviar res, sentint la vida en aquest instant. Facilitant espais de calma i serenor. Valorant les petites coses quotidianes, senzilles. Valorant les diverses actituds i iniciatives solidàries que ens envolten. Valorant la salut. En aquest article trobaràs alguns dels beneficis de practicar l’actitud Mindfulness.
- Mantenir una actitud positiva. Parlar de forma catastrofista, victimista o queixar-nos constantment no soluciona res ni és útil per fer-nos sentir millor. La solidaritat i responsabilitat depèn de cadascun de nosaltres i això sí que està sota el nostre control. La por és la infecció més contagiosa, i pot bloquejar-nos a l’hora de buscar solucions a reptes que tenim davant una situació d’incertesa.
Espero que algun o diversos d’aquests consells et siguin útils per a gestionar millor la teva ansietat en qualsevol situació d’incertesa.
Com deia el psiquiatre i neuròleg Viktor Frankl,“Les circumstàncies externes poden despullar-nos de tot, menys d’una cosa: la llibertat de triar com respondre a aquestes circumstàncies”.
_____
Si t’ha agradat, pots comentar què t’ha aportat o compartir-ho amb qui li pugui resultar útil.
Gràcies per la teva atenció i el teu temps!
Si desitges donar un pas ferm per a cultivar el teu benestar emocional i qualitat de vida de forma sostenible, a través de sessions individuals, parlem!.
Visites concertades a Igualada (Barcelona) i online, de dilluns a dijous.
- Què és la Intel·ligència Emocional i com aplicar-la a la feina i a la vida personal? - gener 28, 2024
- 7 falsos mites de la meditació Mindfulness | Roser Claramunt - desembre 6, 2021
- 3 trucs per dominar el perfeccionisme · Roser Claramunt - octubre 30, 2020
2 respostes
Tots els teus articles son molt entenedors, fàcils de llegir i d’interpretar. Saps concentrar perfectament temes molt complexos i dones eines de treball molt assequibles pels qui com jo, un dia vam començar a despertar.
Gràcies.
Moltes gràcies Joan, quin regal llegir el teu comentari. M’alegra llegir que et són útils els articles. Gràcies pel teu temps i interès! Endavant amb la teva nova mirada i etapa!