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Incertidumbre y ansiedad van de la mano: La gestión positiva de la incertidumbre es clave en la prevención de la ansiedad y del estrés.
La incertidumbre es el peor enemigo para la ansiedad
La ansiedad implica anticiparse a una situación y es un mecanismo adaptativo. El cerebro prefiere saber en todo momento qué es lo que puede esperar que suceda, y en general se resiste al cambio. Ante cualquier situación de incertidumbre surgen preguntas como: ¿y si pasa x?, ¿cuánto durará está situación?, ¿qué pasará durante o después?. Todo ello, permite al cerebro prepararse para lo que pueda llegar y tenga que afrontar. El problema es que este mecanismo adaptativo se desencadena tanto si es un riesgo real como imaginario.
Además, al cerebro le gusta tenerlo todo controlado, pero la vida no es controlable. La vida es. Además, actualmente vivimos en un entorno llamado BANI. BANI significa Brittle (frágil), Anxious (ansioso), Non-linear (no lineal) e Inepse (incomprensible).
Por eso, la incertidumbre es el peor enemigo para la ansiedad.
12 estrategias útiles para prevenir la ansiedad y el estrés
CÓMO CUIDAR EL CEREBRO
- Gestionar positivamente la incertidumbre. Centremos nuestros pensamientos y acciones en lo que depende de nosotros/as y en lo que sí podemos hacer o influenciar en estos momentos, en vez de pensar en lo que no podemos controlar. No malgastemos nuestra energía en pensamientos que no son ni adaptativos ni útiles. Aquí puedes encontrar 6 claves para gestionar la incertidumbre.
- Evitar la sobreinformación. Infórmate una vez al día y sólo de fuentes fiables y contrastables. Estar constantemente pendiente de las redes sociales y los medios, no nos soluciona nada. Desconecta las notificaciones del móvil, y asigna un horario en modo avión para desconectar de todo lo externo. No difundir posibles bulos o mensajes apocalípticos que pueden llegarnos en ciertos momentos o situaciones.
- Crear un calendario o plan de actividades visible y hacer aquello que nos encanta hacer y nunca «tenemos tiempo». El cerebro prefiere tener claro lo que va a hacer y no estar constantemente tomando pequeñas decisiones. Define rutinas que incluyan actividades o cosas que te gustan: meditar, leer, aprender, ejercicio físico, momentos con uno/a mismo, momentos compartidos en familia o pareja, ordenar, ayudar a personas). Elige mimar el “ser” y el «estar», más que el «hacer».
- Reenfocar los pensamientos. Lo que en psicología cognitiva se denomina Reestructuración cognitiva. La incertidumbre genera pensamientos catastróficos o anticipatorios: intenta corregirlos, con otros pensamientos o frases que te ayuden a relativizar, a rebajar la intensidad de la emoción y que estén centrados únicamente en lo que depende de ti. Elimina quejas, excusas y victimismos de tu vocabulario.
CÓMO CUIDAR EL CUERPO
- Alimentación sana. Come de forma saludable y ordenada, a las horas. El estrés y la ansiedad pueden generar que vayamos a la nevera o a picar cualquier cosa entre horas. Podemos sustituir aquello que nos apetece picar por ansiedad o aburrimiento, por un vaso de agua, una infusión o una fruta. El cerebro siempre prefiere sustituir una acción por otra, que la auto prohibición de hacer algo.
- Ejercicio e higiene personal. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo están diseñados para el movimiento (podemos bailar, saltar, hacer estiramientos o aprovechar las opciones que muchos profesionales ofrecen en la red en directo o a través de tutoriales/aplicaciones). Aumentaremos el nivel de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que hacen sentirnos mejor, además de proteger nuestro sistema inmunológico. Si teletrabajas, cuidar tus rutinas de higiene como si fueras a la oficina (¡¡el pijama sólo para dormir!!).
- Cuidar la postura. Mantener la postura erguida reduce el nivel del cortisol, la hormona del estrés. Cuando el cuerpo está erguido, el cerebro interpreta que estamos bien, y además respiramos y oxigenamos mejor. Si estamos en casa, limitemos el tiempo que estamos en el sofá.
- Mantener una rutina para dormir. Podemos acostarnos a la misma hora, desconectar pantallas una hora antes de acostarnos, escuchar meditaciones guiadas para relajarnos, etc.
CÓMO CUIDAR LAS EMOCIONES
- Practicar la conexión y la conversación de calidad. Expresar nuestras emociones sobre cómo estamos viviendo una situación incierta concreta, o la incertidumbre en general, con las personas cercanas, nos ayuda a procesarla mejor. Provoquemos conversaciones sin estar pendientes del reloj. Aprovechemos las tecnologías para hablar por teléfono o videoconferencia con personas que nos importan.
- Practicar la mirada interior, reflexionar, conectar con nuestra esencia. A menudo, vivimos hacia fuera. Buscamos la felicidad fuera de nosotros, en cosas materiales o ideales que nos han “vendido”. Los momentos adversos o inciertos pueden ser una oportunidad para buscar espacios de conexión con nosotros/as mismos/as y con las personas que nos rodean, conectar con el silencio, reflexionar sobre quiénes somos, qué queremos y cuáles son nuestras prioridades y nuestros valores, para qué hemos venido al mundo. Es una buena oportunidad para nuestro crecimiento personal.
- Centrarnos en el momento presente. Practicar la meditación Mindfulness, yoga, hacer manualidades o sencillamente, poner atención a nuestra respiración, sintiéndola sin querer cambiar nada, sintiendo la vida en este instante. Facilitando espacios de calma y serenidad. Valorando las pequeñas cosas cotidianas, sencillas. Valorando las diversas actitudes e iniciativas solidarias que nos rodean.
- Mantener una actitud positiva. Hablar en modo «catastrofista», en modo «victimismo» o en modo «queja» no soluciona nada ni es útil para que nos sintamos mejor. La solidaridad y responsabilidad depende de cada uno de nosotros y eso sí está bajo nuestro control. El miedo es contagioso y mal gestionado, puede bloquearnos a la hora de buscar soluciones a los retos que tenemos en ciertos momentos o cuando estamos inmersos en la incertidumbre como en el mundo actual.
Espero que alguno o varios de estos consejos te sean útiles para gestionar mejor la incertidumbre o cualquier situación compleja o repentina.
Como decía el psiquiatra y neurólogo Viktor Frankl, “Las circunstancias externas pueden despojarnos de todo, menos de una cosa: la libertad de elegir cómo responder a esas circunstancias”.
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