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El entrenamiento Mindfulness nos puede ayudar a aumentar la capacidad de atención y concentración.
La tecnología, aporta muchas cosas positivas, pero a la vez nos “bombardea” de forma implacable, poniendo a prueba constantemente nuestra capacidad de atención y concentración. Con la sensación que no podemos leer todo aquello que vemos, de llegar tarde a todas partes, dejando de hacer una cosa para empezar otra, o varias a la vez.
Estamos conectados digitalmente sí, pero, y nosotros, ¿Cuándo conectamos con nosotros mismos? ¿Cuánto tiempo le dedicamos a “recogernos” y observar como nos sentimos o cómo estamos por dentro? ¿Cuánto tiempo le dedicamos a captar realmente qué puede estar sintiendo nuestro interlocutor? ¿Cuántos momentos de angustia o cuántas discusiones evitaríamos si, de vez en cuando, dejáramos de ir con el piloto automático?
Estar constantemente pensando en el pasado, nos puede llevar a la depresión. Estar constantemente pensando en el futuro y en qué puede pasar, nos puede conducir a un exceso de ansiedad. Ser consciente del momento presente, y de todo aquello que nos aporta, es actualmente un reto y una necesidad. Y para ganar atención y concentración, el primer paso es buscar espacios donde la desconexión digital sea real ya que el cerebro no está preparado para este bombardeo constante.
Todos estos cambios en la vida diaria, junto con los estudios que ha aportado la neurociencia sobre el impacto de la práctica del Mindfulness en el cerebro, ha contribuido, sin duda, a la reciente popularización de este concepto. Una palabra inglesa que se traduce como Atención Plena o Conciencia Plena.
El Mindfulness o atención plena es una palabra que ahora parece estar mucho moda, y que ha venido para quedarse. El Mindfulness realmente es un estado vital, a pesar de que actualmente el término se utiliza más como una técnica de meditación que como un resultado de la práctica de dicha técnica. Es una práctica de origen budista, que se ha popularizado en Occidente a través del norteamericano Jon Kabat-Zinn, profesor emérito en medicina que durante la década de los 90 combinó la meditación budista con la ciencia y la salud.
¿En qué consiste el entrenamiento Mindfulness y qué beneficios aporta?
Jon Kabat-Zinn define el Mindfulness como un estado de conciencia que surge de prestar atención de forma intencionada a la experiencia del momento presente. Sin juzgarla o evaluarla y sin reaccionar. Por lo tanto, implica posicionarse como observador de nuestra propia actividad mental, observando los pensamientos sin identificarnos con ellos.
La práctica del Mindfulness o atención plena aplicada en el mundo de los negocios es cada vez más habitual en los programas de desarrollo organizacional de las empresas, y también en programas terapéutico-sanitarios y en el mundo educativo, especialmente como estrategia para reducir el estrés y ansiedad, mejorar las relaciones interpersonales, así como para optimizar el rendimiento personal, académico y profesional.
Dentro de los diferentes beneficios que aporta su práctica habitual, me gustaría destacar el de la mejora de la atención y concentración en las tareas diarias, de la mejora del rendimiento. Se ha demostrado que la multitarea efectiva es un mito. La atención es secuencial, selectiva, limitada, y sobre todo, entrenable. La atención, por lo tanto, es como cualquier músculo que cuanto más se utiliza más se fortalece, No esperamos resultados inmediatos, Como en cualquier entrenamiento, los resultados vendrán solos de forma progresiva, gradual.
Ejercicio básico para empezar a entrenar la atención a través del mindfulness o atención plena.
La respiración es la herramienta más fácil para iniciar su práctica, tanto en adultos como en niños o adolescentes. Es gratuita y la llevamos con nosotros a todas partes. La respiración es esencial en la relajación y autocontrol o auto regulación emocional, más allá de su función orgánica de limpiar (C02) y obtener energía (O2) para el organismo. Todos respiramos, pero podemos aprender a respirar mejor para aumentar el rendimiento de nuestra atención, igual como hacen los deportistas.
Dentro de las diferentes formas de entrenar y centrar la atención a través de la respiración son claves, la respiración profunda y la respiración consciente. Te invito pues, a probarlo.
1. Escoge un momento del día que sabes podrás dedicar un tiempo para ti (sean 2 minutos o sean 5). Puedes empezar con un minuto e ir aumentando progresivamente.
2. Ponte en una posición confortable (sentado/da con las piernas en paralelo y los pies conectados con el suelo), las manos a los muslos o cogidas suavemente de forma simétrica, y la cabeza ligeramente mirando hacia el suelo, sin que sientas ninguna molestia, notando el tórax incorporado y sin tensión. Relaja la lengua y la mandíbula. Baja la mirada o cierra los ojos, como prefieras.
3. Empieza a respirar lentamente, haciendo primero dos o tres respiraciones profundas notando como el aire llega hasta el estómago y suéltalo muy despacio.
4. Continúa respirando lentamente, observando cómo inhalas el aire y cómo sale, centrando la atención en la respiración, sólo en la respiración, e intentando hacer la exhalación más larga que la inspiración. Cuando te aparezca un pensamiento, déjalo ir y vuelve a centrar la atención en la respiración, en cómo entra y sale el aire.
5. Para finalizar, haz 3 respiraciones profundas como al principio, moviendo alguna parte del cuerpo, y abre los ojos lentamente.
6. Trucos para mantener la atención en la respiración: contar durante cada inspiración o exhalación, decir una palabra o frase que dure el mismo tiempo que tu inspiración y expiración, etc.
Cuando ya lo hayas interiorizado, este sencillo ejercicio te permitirá hacer un “kit-kat” en cualquier momento que necesites centrarte y prestar atención a algo, pararte, relajarte o, sencillamente, desconectar del exterior para conectar con tu interior.
En paralelo puedes probar también la desconexión digital (móvil apagado, ordenador apagado, etc.), durante un rato, un día concreto de la semana. Y darte unos segundos para observar las sensaciones que te provoca, los pensamientos que surgen, y finalmente, si actúas o te relacionas diferente con el entorno que te rodea. Disfruta del momento presente. Ningún otro será igual. Observa. Sin reaccionar.
Y si necesitas que te ayude en tus primeros pasos para adentrarte en el entrenamiento Mindfulness e incorporarlo en tu vida cotidiana o ya practicas pero te cuesta ser constante, escríbeme y encontraremos la mejor fórmula para conseguirlo, ya sea en sesiones individuales o grupales.
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4 respuestas
Roser, como estas, gracias por ese lindo articulo, lleno de lecciones para la vida.
un fuerte abrazo
Gracias Jannina…me alegro que tu gustase el artículo.
Un abrazo y gracias por leerme, Roser.
Disculpa mi tardanza (revisaré qué ha pasado que no habia visto tu comentario antes).
Bueno, es una autoayuda necesaria, la leí y practicare. Lo veo positivo. Después dejaré comentario de como me fue y, contar mi estado habitual. Creo encontré buena literatura.
Fantástico Julio. Me alegro que hayas decidido que el Mindfulness puede ser una buena herramienta de autocuidado. Aporta muchísimos beneficios. Para ver resultados, es clave practicar de forma regular, y que practiques con los ejercicios que te sean más cómodos y útiles para ti. Cada persona es distinta. Espero que tengas los resultados que esperas y que nos los compartas. Si tienes cualquier duda, ponte de nuevo en contacto conmigo. Un abrazo, Roser